Gli alimenti antidepressivi

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Gli alimenti influenzano la nostra psiche e e il nostro benessere.

Un elenco di alimenti preziosi per il nostro equilibrio psico-fisico.

Frutta secca
La frutta secca mangiata con moderazione, aiuta a contrastare l’invecchiamento grazie all’alto contenuto di antiossidanti e acidi grassi omega-3. In particolare, noci, mandorle e arachidi possiedono anche buone percentuali di magnesio, sostanza necessaria per incrementare la produzione di serotonina, ovvero il neurotrasmettitore principalmente coinvolto nella regolazione dell’umore. In questo modo, si contribuisce a tenere lontano il malumore, i disturbi del sonno e, più in generale, l’irritabilità.

Selenio
Il selenio è tra i micronutrienti meno diffusi all’interno degli alimenti, e la sua presenza varia in base alla quantità di tale minerale nel terreno. Il selenio aiuta a neutralizzare lo stress ossidativo indotto dai radicali liberi. Si trova maggiormente nei legumi e nei fagioli ma, in linea generale, in tutti quei cibi ad alto contenuto proteico come carni magre, pesce, latticini e uova.

Calcio
Prodotti caseari ad alto contenuto di calcio (in particolare yogurt) sono consigliati soprattutto per le donne più inclini a soffrire di sbalzi d’umore causati dalla sindrome premestruale. Quando avvengono cambiamenti ormonali, si crea uno squilibrio fra estrogeni e progesteroni, causando alterazioni nel metabolismo del calcio. Tale minerale è necessario per garantire l’equilibrio ormonale e il corretto funzionamento dei neurotrasmettitori, aiutando le donne a essere meno vulnerabili agli sbalzi d’umore. Così come il calcio, anche il magnesio è molto utile per migliorare i sintomi causati dalla sindrome premestruale. Tra gli alimenti ricchi di tali minerali abbiamo verdure e legumi, ma anche germe di grano, mais, soia, mele, noci, albicocche, pesche, pesce e aglio.

Cibi contenenti carboidrati complessi e con un basso indice glicemico
Si dovrebbero mangiare alimenti contenenti carboidrati complessi e con un basso indice glicemico (IG). Tra questi cibi vi sono soprattutto legumi, frutta, cereali e riso integrali. Tali prodotti aiutano a mantenere un livello costante di zuccheri nel sangue durante il giorno. Al contrario, gli alimenti che contengono zuccheri facilmente assimilabili o carboidrati semplici, come le bevande zuccherate, tendono a procurare sbalzi nei livelli di zucchero e anche nell’umore. Tuttavia, dopo un po’, vi è una rapida diminuzione di tali livelli, e anche l’umore ne risente negativamente. Al contrario, le fonti di carboidrati complessi mantengono costante e regolare il tasso di zuccheri, evitando sbalzi d’umore improvvisi.

Banane
Mangiare una banana al mattino contribuisce a sentirsi meglio perché, oltre a essere una buona fonte di carboidrati complessi, questa frutta è ricca di potassio, vitamina B6 e magnesio. Tali nutrienti sono di vitale importanza per la sintesi e la regolazione dei neurotrasmettitori.

Spinaci
Gli spinaci vengono solitamente raccomandati per l’alta concentrazione di ferro. Tuttavia, oltre a questa sostanza, gli spinaci sono importanti per la presenza di acido folico (vitamina M o B9), una vitamina prescritta comunemente come integratore per le persone che soffrono di depressione o ansia. Questo perché la vitamina B9 è essenziale per la sintesi di neurotrasmettitori quali la serotonina, la noradrenalina e la dopamina, i cui livelli diminuiscono nei periodi di depressione. Oltre agli spinaci, altri alimenti ricchi di vitamina M sono lattuga, broccoli e, più in generale, le verdure a foglia verde, legumi, uova e frattaglie.

Pesce
Il salmone è considerato tra le scelte non-vegetariane più sane che si possano fare. È ricco di acidi grassi omega-3 e contiene una buona percentuale di vitamina D, quest’ultima particolarmente utile per assimilare il calcio. Inoltre, entrambi i nutrienti sono necessari per stimolare la produzione e il rilascio di serotonina, il neurotrasmettitore che regola il buon umore. Basti pensare che molti farmaci anti-depressivi contengono sostanze chimiche che svolgono pressappoco la stessa funzione, andando ad alzare i livelli di serotonina. Trascorrere qualche minuto sotto il sole, in particolare durante la stagione fredda, è il modo migliore per rifornire l’organismo di vitamina D, e contrastare le tendenze depressive stagionali. La vitamina D si trova anche in alcuni alimenti come il tuorlo dell’uovo.

Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è un buon stabilizzatore dell’umore, sia sotto forma di cioccolato caldo sia come barretta. Esso aumenta i livelli di serotonina e, grazie al suo contenuto di feniletilamina (o feniletilammina), agisce positivamente sull’umore. Bisogna però ricordarsi di non esagerare, altrimenti si avrà un sovraccarico calorico.